DIABETES tipe 2 adalah penyakit kronis yang menyerang jutaan orang di dunia. Kasus diabetes yang tidak terkontrol bisa menyebabkan kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung, dan kondisi serius lainnya.
Langkah pencegahan harus segera dilakukan. Apa saja cara menghindari diabetes tipe 2? Berikut 13 di antaranya, seperti dikutip dari laman Healthline, Selasa (6/4/2021).
Baca juga: 5 Manfaat Menurunkan Berat Badan bagi Penderita Diabetes Tipe 2
1. Kurangi gula dan karbohidrat
Banyak penelitian telah menunjukkan hubungan antara seringnya konsumsi gula atau karbohidrat olahan dan risiko diabetes. Sebuah analisis rinci dari 37 studi menemukan bahwa orang dengan asupan karbohidrat yang cepat dicerna 40 persen lebih mungkin untuk menjadi diabetes dibandingkan mereka yang asupannya paling rendah.
2. Olahraga secara teratur
Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah diabetes. Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin sel. Jika berolahraga, lebih sedikit insulin yang dibutuhkan untuk menjaga kadar gula darah. Sebuah studi pada orang dengan pradiabetes menemukan bahwa olahraga intensitas sedang meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 51 persen dan olahraga intensitas tinggi meningkatkannya hingga 85 persen.
3. Air tawar sebagai minuman utama
Air tawar atau mineral sejauh ini merupakan asupan paling alami yang baik diminum. Minuman manis seperti soda dan minuman beralkohol telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan diabetes autoimun laten orang dewasa.
Sebuah studi tentang efek minuman manis pada diabetes menyatakan bahwa minuman yang dimaniskan secara artifisial atau jus buah bukanlah minuman yang baik untuk pencegahan diabetes.
Sebaliknya, mengonsumsi air dapat memberikan manfaat. Beberapa penelitian menemukan bahwa peningkatan konsumsi air dapat menyebabkan kontrol gula darah dan respons insulin yang lebih baik.
Baca juga: 5 Bahan Pengganti Gula, Yuk Beralih Sebelum Diabetes
4. Menurunkan berat badan
Ada banyak pilihan sehat untuk menurunkan berat badan, termasuk diet rendah karbohidrat, mediterania, paleo, dan vegetarian. Namun, memilih cara makan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang adalah kunci untuk membantu mempertahankan penurunan berat badan.
Sebuah studi menemukan bahwa orang gemuk yang kadar gula darah dan insulinnya menurun setelah menurunkan berat badan mengalami peningkatan nilai-nilai ini setelah mendapatkan kembali semua atau sebagian dari berat badan yang mereka turunkan.
Follow Berita Okezone di Google News
5. Berhenti merokok
Merokok terbukti menyebabkan atau berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, emfisema, dan kanker paru-paru, payudara, prostat, dan saluran pencernaan.
Dalam analisis beberapa penelitian yang melibatkan lebih dari satu juta orang, merokok ditemukan meningkatkan risiko diabetes sebesar 44 persen pada rata-rata perokok dan 61 persen pada orang yang merokok lebih dari 20 batang setiap hari.
Para peneliti menyatakan bahwa meskipun banyak pria bertambah berat badan setelah berhenti, setelah beberapa tahun bebas rokok, risiko diabetes mereka lebih rendah daripada jika mereka terus merokok.
Baca juga: Diabetes Mellitus yang Tidak Terkontrol Sebabkan Komplikasi Akut
6. Diet rendah karbohidrat
Mengikuti diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat dapat membantu menghindari diabetes. Meskipun ada sejumlah cara makan yang mendorong penurunan berat badan, diet sangat rendah karbohidrat memiliki bukti kuat di baliknya.
Mengurangi asupan karbohidrat membuat kadar gula darah tidak akan meningkat banyak setelah makan. Oleh karena itu, tubuh hanya membutuhkan lebih sedikit insulin untuk menjaga gula darah dalam tingkat yang sehat. Terlebih lagi, diet sangat rendah karbohidrat atau ketogenik juga dapat menurunkan gula darah puasa.
7. Perhatikan ukuran porsi
Terlepas dari apakah memutuskan mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak, penting juga menghindari makanan dalam porsi besar untuk mengurangi risiko diabetes, terutama jika kelebihan berat badan. Makan terlalu banyak pada satu waktu telah terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi.
Baca juga: Penderita Diabetes Tipe 2 Waspada Berat Badan Naik, Kenali Penyebabnya
8. Hindari perilaku menetap
Penting menghindari duduk diam jika ingin mencegah diabetes. Sangat sedikit aktivitas fisik, dan duduk selama sebagian besar hari, maka anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Studi observasi telah menunjukkan hubungan yang konsisten antara perilaku menetap dan risiko diabetes. Sebuah analisis besar dari 47 studi menemukan bahwa orang yang menghabiskan waktu paling banyak per hari terlibat dalam perilaku menetap memiliki 91 persen peningkatan risiko terkena diabetes.
9. Makan diet tinggi serat
Mendapat banyak serat bermanfaat untuk kesehatan usus dan manajemen berat badan. Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar yaitu larut dan tidak larut. Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak.
Di saluran pencernaan, serat larut dan air membentuk gel yang memperlambat laju penyerapan makanan. Ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap. Sebagian besar makanan nabati yang tidak diolah mengandung serat, meskipun beberapa memiliki lebih banyak dari yang lain.
Baca juga: 3 Camilan Sehat yang Cocok untuk Penderita Diabetes, Yuk Dicoba
10. Mengoptimalkan vitamin D
Vitamin D penting untuk mengontrol gula darah. Penelitian telah menemukan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D, atau yang kadar darahnya terlalu rendah, memiliki risiko lebih besar terhadap semua jenis diabetes.
Sebuah studi menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin D tertinggi dalam darah 43 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang memiliki kadar darah terendah.
11. Kurangi makanan olahan
Sebuah studi menunjukkan bahwa mengurangi makanan kemasan yang tinggi minyak nabati, biji-bijian olahan, dan aditif dapat membantu mengurangi risiko diabetes. Satu studi menemukan bahwa pola makan berkualitas buruk yang tinggi makanan olahan meningkatkan risiko diabetes sebesar 30 persen. Namun, memasukkan makanan utuh bergizi (bukan olahan) membantu mengurangi risiko ini.
Baca juga: Susah Bangun dari Duduk, Waspada Tanda Diabetes Tipe 2
12. Minum kopi atau teh
Meskipun air tawar atau mineral harus menjadi minuman utama, penelitian menunjukkan bahwa minum kopi atau teh dapat membantu menghindari diabetes. Penelitian tersebut melaporkan bahwa minum kopi setiap hari mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 8–54 persen dengan efek terbesar umumnya terlihat pada orang dengan konsumsi tertinggi. Kopi dan teh memiliki antioksidan yang dikenal sebagai polifenol yang dapat membantu melindungi dari diabetes.
13. Mengonsumsi herbal alami
Ada beberapa tumbuhan herbal yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kemungkinan perkembangan diabetes yaitu kurkumin dan berberine.
